新年明けましておめでとうございます！
あっという間にお正月休みも終わってしまいましたが、皆さんいかがでしたでしょうか(^^♪
長期のお休みは子どもも大人も嬉しいですよね！でも、ついつい夜更かしをしてしまいがち・・・
我が家の4歳娘もお正月休みに入った途端、夜更かし始まりました・・・( ;∀;)
いつも通り寝かしつけようとするも中々寝てくれない。。。保育園がお休みの分、体力があり余ってしまっているのか寝ない寝ない。
まあ、お休みだしこんな時ぐらい良いっかと思いつつも、まだ4歳なので睡眠時間が気になる私！
ということで、子どもの睡眠時間はどれぐらい必要なのか調べてみました。
子どもの年齢別、理想の睡眠時間はどれぐらい必要？
■生後1日目から3カ月 14〜17時間
生後1日目から3カ月までの乳児は最も睡眠時間が長く、14～17時間必要です。17時間となると、24時間のうち7時間のみ、起きていることになりますね。この時期の赤ちゃんは、昼夜関係なく3時間程度の間隔を空けてミルクを飲んだり、授乳であればそれ以上短い間隔になるので、まとめて眠るというよりも細切れで眠ることが多いでしょう。■4カ月から11カ月 12〜15時間
4カ月から11カ月の乳児では、少しだけ適切な睡眠時間が短くなり、12～15時間です。以前の発表では14～15時間でしたので、比べると適切な睡眠時間が延びたことになります。この時期の子どもも、1日のほとんどを睡眠時間に費やしていることが分かります。■1歳から2歳 11〜14時間
1歳から2歳までの乳児に成長すると、睡眠時間は11～14時間必要です。4カ月から11カ月の乳児と比べても、そこまで大きな変化はありませんが、成長するにつれて少しずつ適切な睡眠時間が短くなっています。
1～2歳の子どもは、朝までまとめて眠れる子が増えてきます。もし、14時間の睡眠をとる場合は、夜に10～11時間の睡眠、お昼寝が3～4時間程度が目安ということになるでしょう。14時間という夜の睡眠時間がそれよりも少ない場合は、お昼寝の時間を増やして調整する必要があるかもしれません。11時間という適切な睡眠時間に合わせるなら、夜の睡眠時間プラス1～2時間のお昼寝ということですね。■3歳から5歳 11〜13時間
3歳から5歳までの未就学児では、適切な睡眠時間は11～13時間とされています。夜の間にたっぷりと睡眠をとることができれば、お昼寝は必要ないかもしれません。個人差はありますが、5歳くらいの子どもはお昼寝をしなくても、夜まで元気に過ごせるようになることが多いですよ。
ただし夜、明らかに睡眠時間が足りないようなら、お昼寝をして適切な睡眠時間を確保した方がよいでしょう。■6歳から13歳 9〜13時間
6歳から13歳までは、9～13時間が適切な睡眠時間です。小学校に入学後からは、お昼寝をすることができないので、夜に必要な睡眠時間を確保しなければなりません。
小学生の平均的な起床時間は6～7時と言われているため、睡眠を9時間とるなら遅くても9～10時には就寝している必要があります。■14歳から17歳 8〜10時間
14歳から17歳になると、睡眠時間は8～10時間とることが適切とされています。しかし実際は、部活動や受験勉強などで遅くまで起きている子どもたちが多いようです。
これを見ると娘は4歳なので、理想の睡眠時間は11～13時間必要。
う～ん。娘は大体平均すると10時間ぐらいの睡眠な気がします。お休みの日は就寝が遅くなっても朝ゆっくり寝られたり、どこかのタイミングでお昼寝をとったりと睡眠時間は確保できていますが、やっぱり早寝早起きをし適切な睡眠時間をとれるよう習慣づけをしなければいけないなと思いました。
子どもの睡眠時間が短いことで生じる影響
続いて、子どもが十分な睡眠がとれないことで起きる影響・・・気になりますよね！
どんなことが起こりうるのか事前に知識を得ることで私たち親が子どもの成長を妨げないよう、対策することが必要ですよね。
■成長への影響
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減るので骨や体が形成されにくく、成長に影響を与えるとされています。
また、睡眠不足による食欲不振にも気をつけましょう。朝、遅く起きてしまうと食欲がわかなかったり、時間がなくて朝ごはんが食べられないという事態が起きてしまいます。子どもの発育のためにもしっかりと睡眠をとり、朝から元気に行動できるようにしたいところです。■注意や集中力の低下
睡眠不足になると、注意力や集中力・記憶力が低下します。これらが低下すると、当然学力にも影響します。意識がもうろうとして授業に集中できなかったり、大切なことが記憶できなくなってしまうのです。幼い子どもであれば、遊びの中で学ぶことがたくさんあるはずですが、眠気が強いと貴重な経験を記憶できない事態に陥ります。
また、眠気で注意力が散漫となるとケガにもつながり危険です。睡眠不足はデメリットが多いことが分かりますね。■体調不良を引き起こす可能性
睡眠中は身体が休息、修復、回復しています。睡眠不足になると慢性的な疲労や免疫力低下、自律神経の乱れが起こります。病気に罹りやすく、治りにくくなるのです。睡眠不足が続くと将来的にも生活習慣病、肥満などを引き起こす確率が高まります。
また、精神面にも影響します。イライラ、落ち着きがなくなる、感情コントロールがうまくできなくなってしまうといったことが考えられます。心にも体にも悪影響ですね。
子どもを早く寝かせるためにはどうしたら良い？
適切な睡眠時間を確保させるためにも、早く寝かしつけなきゃと思いますが、子どもの寝かしつけって簡単ではないですよね・・・。
うちの4歳娘の場合、早く寝室に連れて行こうとしても「ちょっと待って、あと少しだけYouTube見せて」と就寝前のYouTube問題に頭を悩まします。寝かしつけながら私が寝落ちなんてことも日常茶飯事・・・。スムーズにとは言いませんが早く寝てくれるよう誘導できたら良いな～！と。そこで気になった寝かしつけに関する内容をピックアップしてみました！
■早起きを習慣づける
早起きを習慣づけましょう。遅く起きる子どもは、1日の始まりが遅くなるので就寝時間に影響します。そして、遅く寝ると翌朝起きることができないという悪循環に陥るのです。
夜型の生活スタイルの子どもは、早起きするのがつらいと思いますが、まずは1週間程度を目安に早起きを頑張りましょう。どれだけ遅く寝ても、必ず同じ時間に起こすようにするのです。
すると、少しずつ朝型に行動するという生活スタイルが定着していきます。シンプルに考えると、生活時間が前倒しという考えですね。
子どもだけの睡眠時間に目を向けるのではなく、家庭全体の生活リズムを整えていきましょう。■休日も生活リズムを変えない
休日も生活リズムを変えないようにしましょう。どれだけ朝型スタイルに戻しても、休日に夜更かししてしまうと生活リズムは崩れます。朝型スタイルよりも、夜型スタイルに戻す方が簡単なので、頑張った成果は水の泡になってしまいます。
休日だと甘えが出てしまいますが、できるだけ生活リズムを変えないことが早寝のコツになるでしょう。もし外出していて帰宅時間が遅くなったときも、可能な限り普段通りの時間に眠らせることが大切です。■お風呂は就寝1~2時間前
お風呂は就寝の1～2時間前に済ませましょう。人は、深部体温が下がると眠くなります。お風呂に入り体温が上がると、深部体温が下がりやすくなると言われているのです。ただし、シャワーでは体温が上がらないので40℃以下の湯船にじっくり浸かり、芯から身体を温めましょうね。■寝る直前にゲームやスマホ、パソコンなどを触らせない
寝る直前にスマホやパソコンの画面を見てしまうと興奮してしまい、寝かしつけの妨げになります。一説によると、スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を妨げると言われています。つまり睡眠の質を落としてしまうのです。
スマホやパソコンは寝る直前に子どもに触らせないのはもちろんのこと、動画やアプリを見せて寝かしつけをしないことが必要です。
■入眠儀式を決める
眠くなるのを待って寝かせるのではなく、子供が眠くなるように誘導するのが寝かしつけのポイントです。入眠儀式とは、毎晩寝る前に行う習慣的な行動のこと。毎晩寝る前に同じ行動を繰り返すことで、その行動と眠ることが子供の中で結びつき、眠りに入りやすくなります。
入眠儀式に決まりはなく、基本的に、興奮させずに子供が楽しいと思えることであればなんでもOK。子供に「寝るのは楽しいこと」と感じてもらえるようにするのが大切です。決まったことを決まった順番で毎日行い、習慣化しましょう。入眠儀式は子供に合っていて、ママやパパが負担にならずに続けられることを選んでみてください。入眠儀式には、次のようなものがあります。
・おやすみツアー（家族や家中の家具、家電などにおやすみの挨拶をする）
・子供の一日にあったことを振り返ってお話をする
・絵本の読み聞かせをする
・お気に入りの歌を1曲歌う
・背中をトントンする
まとめ
適切な睡眠時間を子どもにとらせるためには、子どもだけでなく家族全員が生活習慣を見直さなければいけないと思いました。
就寝前の入眠儀式、我が家では習慣になっているようでなっていなかったので今日からまた継続して始めたいと思います！今年は何事も「習慣づけ」を意識し、3日坊主にならないよう気をつけたいです！
家族全員が質の良い睡眠がとれるように！皆さんも質の良い睡眠がとれますように♪
