寝つきが悪いときに見直したい睡眠習慣

まず、子どもに必要な睡眠時間の目安です。米国睡眠医学会が勧める睡眠時間は、昼寝を含めて1〜2歳で11〜14時間、3〜5歳で10〜13時間です（9）（10）。小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間とされています。
そのうえで、家庭でできることを五つ挙げます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版の内容を中心にまとめました（10）。

●朝の光を浴びる
起きる時刻を決めて、朝はカーテンを開けて部屋を明るくしましょう。週末や休日も、ふだんと同じ時刻に起きて日光を浴びましょう。休日に遅くまで寝ていると午前中の光を浴びられず、眠りのリズムが後ろにずれやすくなるとされています（10）。
●デジタル機器は寝室に持ち込まない
スマートフォンやタブレットは寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置いておくとよいでしょう。6〜19歳の子どもを調べた研究のまとめでは、寝る前に携帯機器を使う子に睡眠不足が多く、使わなくても寝室に置いてあるだけで同じ傾向が見られました（11）。
●昼寝を見直す
4〜5歳を過ぎると、昼寝の必要性は下がってくるとされています。昼寝をすると、かえって夜の寝つきが悪くなることもあるようです。4〜5歳を過ぎて夜なかなか寝つけない場合は、昼寝をしない選択も考えられます（10）。
●入浴と運動の時間
寝る1〜2時間前にお風呂に入ると、寝つきやすくなると考えられています。寝る直前の1時間は、激しい運動を控えたほうがよいでしょう（10）。
●寝る前の手順を毎晩そろえる
歯みがき・着替え・絵本など、寝る前にすることを毎晩同じ順番で行ってみてください。日本を含む13の国と地域で、0〜5歳の子ども1万人あまりを調べた研究があります（12）。寝る前の手順が決まっている子ほど早く寝つき、夜中に起きる回数が少なく、睡眠時間も長い傾向がありました。手順を行う頻度が高いほど、結果は良い傾向にありました。
小指に何かを巻くと落ち着くというお子さんであれば、それを寝る前の手順に加えてもよいでしょう。その場合は薬の入っていないものを選び、きつく巻かないようにしましょう。小さなお子さんでは外れたものを口に入れないよう、寝つくまでのあいだだけにして眠ったら外してあげるとよいでしょう。

受診の目安

次のような様子があるときは、生活の見直しで様子を見るだけにせず、受診を考えてください。
○大きないびきとともに呼吸が止まる・息を吸うときに胸の真ん中がへこむ
子どもはふつう、大きないびきをかかないとされています。寝入りばなや寝返りのあとに呼吸が短く止まるのは、病気でなくても見られます。扁桃やアデノイド（鼻の奥にあるリンパの組織）が腫れて空気の通り道が狭くなる「閉塞性睡眠時無呼吸」の可能性があります。3歳以上で、息を吸うときに胸がへこむ場合は、相談の目安になります。寝ている様子を動画で撮っておくと、診察の役に立ちます（13）（14）。

○寝る前に脚がむずむずして寝つけない
むずむず脚症候群という病気があります。小さな子では「騒いで寝つかない」と受け取られてしまうことがあります（13）。
○朝どうしても起きられない日が続く
眠る時刻と起きる時刻が後ろにずれたまま戻らなくなる「睡眠・覚醒相後退障害」が考えられます。その6割近くに、立ち上がったときの血圧の調整がうまくいかない「起立性調節障害」が合わさっているという報告があります（10）。
○生活を見直しても眠れない・気分の落ち込みがある
不眠は、うつや不安の初めの症状として現れることもあります（10）。うつ病や不安症は大人の病気と思われがちですが、子どもにも起こることがあります。
相談先は、まずかかりつけの小児科です。必要に応じて耳鼻咽喉科や睡眠外来、児童精神科を紹介してもらえます。受診先では、生活の見直しのほか、漢方薬を含めた治療を医師と相談することもできます。

おわりに

小指に湿布を巻いて眠れたという声を、無理に否定することはないと思います。ただ、効き目を確かめた研究は見当たりません。試すときは肌の様子に気をつけながら、寝る前の手順のひとつとして取り入れるとよいでしょう。
子どもの眠りの助けになるのは、朝の光と毎晩同じ手順で寝床に入る習慣だと考えています。それでも眠れない日が続くときは、ご家庭だけで抱え込まず、かかりつけの医師に相談してください。

参考文献
1）安田譲『「小指湿布」を貼るだけで自律神経を整える　なぜか効く！』主婦の友社, 2017（2008年刊『なぜか効く！「小指湿布」のすごい効果』の改題・再編集版）／安田譲『［イラスト図解］かんたん自律神経健康法　小指湿布とバランス体操で気になる症状を改善！』PHP研究所, 2008
2）Mindell JA, Telofski LS, Wiegand B, et al. A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep. 2009;32(5):599-606.
3）Winkler A, Rief W. Effect of placebo conditions on polysomnographic parameters in primary insomnia: a meta-analysis. Sleep. 2015;38(6):925-31.
4）World Health Organization Regional Office for the Western Pacific. WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region. Manila: WHO Regional Office for the Western Pacific; 2008.
5）Waits A, Tang YR, Cheng HM, et al. Acupressure effect on sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;37:24-34.
6）Cheuk DK, Yeung WF, Chung KF, et al. Acupuncture for insomnia. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD005472.
7）独立行政法人 医薬品医療機器総合機構（PMDA）医療用医薬品・一般用医薬品の添付文書（ロキソプロフェンナトリウム、フェルビナク、ケトプロフェンの外用剤） https://www.pmda.go.jp/PmdaSearch/ （2026年10月19日閲覧）
8）厚生労働省医薬食品局『医薬品・医療機器等安全性情報 No.276』2011年1月 https://www.pmda.go.jp/files/000144777.pdf （2026年10月19日閲覧）
9）Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785-6.
10）厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』2024年2月 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf （2026年10月19日閲覧）
11）Carter B, Rees P, Hale L, et al. Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016;170(12):1202-8.
12）Mindell JA, Li AM, Sadeh A, et al. Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep. 2015;38(5):717-22.
13）神山潤『小児の睡眠障害』日本睡眠学会 https://www.jssr.jp/basicofsleepdisorders6 （2026年10月19日閲覧）
14）日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会『睡眠時無呼吸』 https://www.jibika.or.jp/modules/disease_kids/index.php?content_id=22 （2026年10月19日閲覧）

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