３）音楽や映像でリラックス
音楽や自然の景色を映した動画などは、五感を心地よく刺激してくれます。思考がつわりの不快感に集中しすぎないよう、音の力を借りて「今この瞬間」に気持ちを戻すのも、ひとつのセルフケアです。

４）軽いストレッチやヨガ
私自身、つわり中でも「首回し」「肩回し」「猫のポーズ」などの軽いストレッチを行うことで、気分がスッキリした実感がありました。マタニティヨガは無理のない姿勢と呼吸を重視しており、妊婦の身体にやさしい動きが特徴です。ただし、無理は禁物。少しでも体調に不安があれば、すぐに中止してください。

５）「何もしない」ことを選ぶ勇気
気分転換というと「何かしないと」と思いがちですが、「今日は横になる」「ひたすら寝る」も立派な方法です。妊娠中はホルモンバランスの影響で、体がエネルギーを温存しようとしている時期でもあります。

つわりのピークは妊娠8～11週ごろが多く、16週ごろにはおさまってくるといわれています※３。とはいえ個人差があり、毎日波があるのがつわりです。昨日よかった方法が今日は効かない、というのもよくあること。だからこそ、「今日はこれだけやってみようかな」と、気楽に取り組んでみてください。

つらいときは我慢せず、家族やパートナー、かかりつけ医などにも相談しましょう。一人で抱え込まず、できる範囲で心と体をいたわってくださいね。

【参考文献】
※１　Khalaf et al. (2019). Psycho-Education Based on Relaxation Methods Reduces Nausea/Vomiting in Pregnancy. PMC6911148.

※２　公益社団法人 日本アロマ環境協会. よくある質問「妊娠中のアロマテラピーについて」https://www.aromakankyo.or.jp/faq/aroma/

※３波南波クリニック「妊娠初期のつわりと気分転換法」https://naminamicl.jp/column/pregnancy/morningsickness/early-morningsickness_howto/